Булгур: что это за крупа и чем она полезна для здоровья мужчины или женщины? Калорийность, свойства + как вкусно приготовить

Булгор — по-арабски, бургель — по-гречески, и булгур — по-турецки. Все это разновидность пшеничной крупы. В конце лета, когда собран урожай, отборную пшеницу варят в большом котле до мягкого состояния. После варки пшеницу раскладывают на открытом воздухе тонким слоем. В течение трех дней ее несколько раз перемешиваю для равномерной просушки.

После просушки сухие зерна снова поливают водой, засыпают в ступы и начинают молоть. Это позволяет избавиться от грубой оболочки. Крупу снова сушат и просеивают шелуху. Дальше пшеницу мелят.

Традиционно для этого использовались каменные жернова. После помола получается булгур трех фракций: мелкая, средняя и крупная. Все они используются для приготовления разных блюд. Даже их вкусы немного отличаются. Сейчас процесс механизирован.

Виды булгура

Данная классификация пришла к нам из Турции, где для каждого блюда имеется свой вид крупы.

  • Цельный недробленый булгур. Подходит для приготовления плова и фаршировки.
  • Крупный — для плова и долмы.
  • Булгур для плова (собственно, булгур).
  • Мелкий — для плова, салата, супа.
  • Темный булгур получают из пшеницы с темно окрашенной оболочкой.
  • Мелкий темный булгур — для кюфты.
  • Булгур нешлифованный. Часть оболочки остается, это повышает питательную ценность зерна.

Нешлифованный мелкий темный булгур для кюфты.

История возникновения булгура

Первые письменные упоминания булгура датируются 9 веком до нашей эры, а археологи нашли образец этой крупы возрастом более 6000 лет. Родиной булгура считается Ближний Восток и Азия. Наибольшее распространение булгур имеет в Турции. Вместе с волной турецких эмигрантов булгур распространяется по свету.

К сожалению, рисовые плантации вытесняют пшеничные поля в тех местах, где традиционно производили булгур. Хотя, в последнее время интерес к этому злаку снова возрастает.

Пищевая ценность булгура

Все данные ниже приведены для отварной крупы и являются средними.

  • Калорийность отварного булгура — 83 ккал на 100 г.
  • Белков — 3,7 г.
  • Углеводов — 14,2 г.
  • Жиров — 0,3 г.
  • Пищевых волокон — 4,7 г.

Таким образом, на углеводы приходится практически 80% калорийности, на белки — 16% и на жиры 3%.

Булгур является диетическим продуктом, он рекомендован к употреблению людям, имеющим избыточный вес.

Для сравнения калорийность сухого продукта:

  • Калорий — 361,
  • Белков — 16 г,
  • Жиров — 1,6 г,
  • Углеводов — 76 г
  • Витамины.

Водорастворимые витамины:

  • В1 (тиамин) — 0.057 мг (3.8% от рекомендованной суточной нормы потребления — РСП).
  • В2 (рибофлавин) — 0,026 мг (1,7% от РСП).
  • В4 (холин)— 0,026 мг (1,7% от РСП).
  • В5 (пантотеновая кислота) — 0,354 мг (6,8% от РСП).
  • В6 (пиридоксин) — 0,084 мг (4,3% от РСП).
  • В9 (фолаты) — 19 мкг (4,5% от РСП).
  • РР — 1,1 мг (5% от РСП).

Водорастворимые витамины:

  • Витамин Е (альфа токоферол) — 0,011 мг (0,1% от РСП).
  • Витамин К (филлохинон) — 0,55 мг (0,4% от РСП).
  • Микро- и макроэлементы.
  • Калий — 67 мг (2,8%).
  • Кальций — 11 мг (1%).
  • Магний — 33 мг (8%).
  • Натрий — 5,5 мг (0,4%).
  • Сера — 31 мг (3,2%).
  • Фосфор — 42 мг (5%).
  • Железо — 0,97 мг (5,3%).
  • Марганец — 0,61 мг (31%).
  • Медь — 76 мкг (7,5%).
  • Селен — 0,55 мкг (1,2%).
  • Цинк — 0,56 мг (4,8%).

Аминокислоты

  • Аргинин Арг — 0, 145 г
  • Аланин Ала — 0,11 г
  • Аспарагиновая кислота Асп — 0,156г
  • Валин Вал — 0,134 г
  • Гистидин Гис — 0,07 г
  • Глицин Гли — 0,125 г
  • Глутаминовая кислота Глу — 0,98 г
  • Изолейцин Иле — 0,146 г
  • Лейцин Лей — 0,208 г
  • Лизин Лиз — 0,088 г
  • Метионин Мет — 0,06 г
  • Пролин Про — 0,34 г
  • Треонин Тре — 0,088 г
  • Серин Сер — 0,146 г
  • Триптофан Три — 0,045 г
  • Тирозин Тир — 0,08 г
  • Фенилаланин Фен — 0,145 г
  • Цистеин Цис — 0,07 г

Жиры

Булгур не содержит холестерина и насыщенных жирных кислот.

  • Мононенасыщенные жирные кислоты — 0.032 г 20 (0.2% от РСП).
  • Пальмитиновая жирная кислота — 0.001 г.
  • Олеиновая (омега-9) жирная кислота — 0.04 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты — 0.09 г (0.7% от РСП)
  • Линолевая жирная кислота — 0.096 г
  • Линоленовая жирная кислота — 0.005 г
  • Омега-3 жирные кислоты (всего) — не содержит.
  • Омега-6 жирные кислоты (всего) — 0.16 г (1.8% от РСК).

Полезные свойства булгура

Высокое содержание клетчатки, особенно в нешлифованном булгуре, очищает кишечник, снижает сахар и холестерин крови, препятствует развитию диабета и атеросклероза.

Из-за невысокого содержания простых быстрых углеводов, злак рекомендован к употреблению страдающим сахарным диабетом. Он не вызывает скачков сахара в крови и насыщает надолго.

Витамины группы В положительно влияют на нервно-психическое состояние, помогают бороться со стрессом, повышают иммунитет. А триптофан, предшественник серотонина, поднимает настроение.

  • Марганец снижает уровень сахара в крови. Витамин В3 особенно полезен для кожи при акне и фотостарении. Витамин К участвует в свертывании крови.
  • Фолиевая кислота необходима для полноценного формирования плода, поэтому злак показан беременным или только планирующим беременность.

Такие минералы как кальций, магний и фосфор укрепляют кости и зубы, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания

Булгур не стоит употреблять больным целиакией и лицам с непереносимостью глютена, так как крупа содержит клейковину.

Блюда из булгура

Плов — традиционное восточное блюдо из булгура. Крупа хороша как гарнир к мясу, в качестве ингредиента для теплого салата. Отлично сочетается с морепродуктами.

  • Булгур поможет разнообразить диетическое меню. Замочите его водой на 30 минут, откиньте на дуршлаг и пожарьте на сковороде с луком.
  • Приготовьте мясные ежики или тефтели с булгуром. Злак подходит для фаршированных перцев с мясом или курицей.
  • Суп из булгура нужно есть сразу, в простоявшем сутки супе пшеница размокает.

Если размолоть булгур в кофемолке, из полученной муки можно приготовить хлебцы и выпечку.

Попробуйте начать свой день с каши из булгура на молоке или сливках со сливочным маслом — и вам гарантирован заряд бодрости на весь день.

Фото булгура