Булгур: что это за крупа и чем она полезна для здоровья мужчины или женщины? Калорийность, свойства + как вкусно приготовить
Булгор — по-арабски, бургель — по-гречески, и булгур — по-турецки. Все это разновидность пшеничной крупы. В конце лета, когда собран урожай, отборную пшеницу варят в большом котле до мягкого состояния. После варки пшеницу раскладывают на открытом воздухе тонким слоем. В течение трех дней ее несколько раз перемешиваю для равномерной просушки.
После просушки сухие зерна снова поливают водой, засыпают в ступы и начинают молоть. Это позволяет избавиться от грубой оболочки. Крупу снова сушат и просеивают шелуху. Дальше пшеницу мелят.
Традиционно для этого использовались каменные жернова. После помола получается булгур трех фракций: мелкая, средняя и крупная. Все они используются для приготовления разных блюд. Даже их вкусы немного отличаются. Сейчас процесс механизирован.
Виды булгура
Данная классификация пришла к нам из Турции, где для каждого блюда имеется свой вид крупы.
- Цельный недробленый булгур. Подходит для приготовления плова и фаршировки.
- Крупный — для плова и долмы.
- Булгур для плова (собственно, булгур).
- Мелкий — для плова, салата, супа.
- Темный булгур получают из пшеницы с темно окрашенной оболочкой.
- Мелкий темный булгур — для кюфты.
- Булгур нешлифованный. Часть оболочки остается, это повышает питательную ценность зерна.
Нешлифованный мелкий темный булгур для кюфты.
История возникновения булгура
Первые письменные упоминания булгура датируются 9 веком до нашей эры, а археологи нашли образец этой крупы возрастом более 6000 лет. Родиной булгура считается Ближний Восток и Азия. Наибольшее распространение булгур имеет в Турции. Вместе с волной турецких эмигрантов булгур распространяется по свету.
К сожалению, рисовые плантации вытесняют пшеничные поля в тех местах, где традиционно производили булгур. Хотя, в последнее время интерес к этому злаку снова возрастает.
Пищевая ценность булгура
Все данные ниже приведены для отварной крупы и являются средними.
- Калорийность отварного булгура — 83 ккал на 100 г.
- Белков — 3,7 г.
- Углеводов — 14,2 г.
- Жиров — 0,3 г.
- Пищевых волокон — 4,7 г.
Таким образом, на углеводы приходится практически 80% калорийности, на белки — 16% и на жиры 3%.
Булгур является диетическим продуктом, он рекомендован к употреблению людям, имеющим избыточный вес.
Для сравнения калорийность сухого продукта:
- Калорий — 361,
- Белков — 16 г,
- Жиров — 1,6 г,
- Углеводов — 76 г
- Витамины.
Водорастворимые витамины:
- В1 (тиамин) — 0.057 мг (3.8% от рекомендованной суточной нормы потребления — РСП).
- В2 (рибофлавин) — 0,026 мг (1,7% от РСП).
- В4 (холин)— 0,026 мг (1,7% от РСП).
- В5 (пантотеновая кислота) — 0,354 мг (6,8% от РСП).
- В6 (пиридоксин) — 0,084 мг (4,3% от РСП).
- В9 (фолаты) — 19 мкг (4,5% от РСП).
- РР — 1,1 мг (5% от РСП).
Водорастворимые витамины:
- Витамин Е (альфа токоферол) — 0,011 мг (0,1% от РСП).
- Витамин К (филлохинон) — 0,55 мг (0,4% от РСП).
- Микро- и макроэлементы.
- Калий — 67 мг (2,8%).
- Кальций — 11 мг (1%).
- Магний — 33 мг (8%).
- Натрий — 5,5 мг (0,4%).
- Сера — 31 мг (3,2%).
- Фосфор — 42 мг (5%).
- Железо — 0,97 мг (5,3%).
- Марганец — 0,61 мг (31%).
- Медь — 76 мкг (7,5%).
- Селен — 0,55 мкг (1,2%).
- Цинк — 0,56 мг (4,8%).
Аминокислоты
- Аргинин Арг — 0, 145 г
- Аланин Ала — 0,11 г
- Аспарагиновая кислота Асп — 0,156г
- Валин Вал — 0,134 г
- Гистидин Гис — 0,07 г
- Глицин Гли — 0,125 г
- Глутаминовая кислота Глу — 0,98 г
- Изолейцин Иле — 0,146 г
- Лейцин Лей — 0,208 г
- Лизин Лиз — 0,088 г
- Метионин Мет — 0,06 г
- Пролин Про — 0,34 г
- Треонин Тре — 0,088 г
- Серин Сер — 0,146 г
- Триптофан Три — 0,045 г
- Тирозин Тир — 0,08 г
- Фенилаланин Фен — 0,145 г
- Цистеин Цис — 0,07 г
Жиры
Булгур не содержит холестерина и насыщенных жирных кислот.
- Мононенасыщенные жирные кислоты — 0.032 г 20 (0.2% от РСП).
- Пальмитиновая жирная кислота — 0.001 г.
- Олеиновая (омега-9) жирная кислота — 0.04 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты — 0.09 г (0.7% от РСП)
- Линолевая жирная кислота — 0.096 г
- Линоленовая жирная кислота — 0.005 г
- Омега-3 жирные кислоты (всего) — не содержит.
- Омега-6 жирные кислоты (всего) — 0.16 г (1.8% от РСК).
Полезные свойства булгура
Высокое содержание клетчатки, особенно в нешлифованном булгуре, очищает кишечник, снижает сахар и холестерин крови, препятствует развитию диабета и атеросклероза.
Из-за невысокого содержания простых быстрых углеводов, злак рекомендован к употреблению страдающим сахарным диабетом. Он не вызывает скачков сахара в крови и насыщает надолго.
Витамины группы В положительно влияют на нервно-психическое состояние, помогают бороться со стрессом, повышают иммунитет. А триптофан, предшественник серотонина, поднимает настроение.
- Марганец снижает уровень сахара в крови. Витамин В3 особенно полезен для кожи при акне и фотостарении. Витамин К участвует в свертывании крови.
- Фолиевая кислота необходима для полноценного формирования плода, поэтому злак показан беременным или только планирующим беременность.
Такие минералы как кальций, магний и фосфор укрепляют кости и зубы, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Противопоказания
Булгур не стоит употреблять больным целиакией и лицам с непереносимостью глютена, так как крупа содержит клейковину.
Блюда из булгура
Плов — традиционное восточное блюдо из булгура. Крупа хороша как гарнир к мясу, в качестве ингредиента для теплого салата. Отлично сочетается с морепродуктами.
- Булгур поможет разнообразить диетическое меню. Замочите его водой на 30 минут, откиньте на дуршлаг и пожарьте на сковороде с луком.
- Приготовьте мясные ежики или тефтели с булгуром. Злак подходит для фаршированных перцев с мясом или курицей.
- Суп из булгура нужно есть сразу, в простоявшем сутки супе пшеница размокает.
Если размолоть булгур в кофемолке, из полученной муки можно приготовить хлебцы и выпечку.
Попробуйте начать свой день с каши из булгура на молоке или сливках со сливочным маслом — и вам гарантирован заряд бодрости на весь день.